Brokkoli - Kichererbsen Muffins

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Brokkoli – Kichererbsen Muffins

Katharina Gantenberg_Ernährungs- und Gesundheitscoach_Rezept
  • Prep Time20 min
  • Total Time40 min

    ZUTATEN FÜR 12 MUFFINS

    • 1 Brokkoli
    • 100 g grüne Erbsen, aufgetaut
    • 1 Glas Kichererbsen, gekocht
    • 8 EL feine Haferflocken oder gekochten Quinoa/Hirse
    • 1 Ei (optional)
    • 1 Scharlotte, geschnitten (optional)
    • 4 EL Parmesan, gerieben
    • 1 TL Meer- oder Steinsalz
    • Pfeffer
    • geröstete Kerne und frische Kräuter als Topping
    1

    Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

    2

    Den Quinoa unter fließendem, kaltem Wasser so lange waschen, bis das Wasser klar ist. Quino mit der 2,5-fachen Menge Wasser und einem TL Salz einmal kurz aufkochen. Quinoa 15-20 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.

    3

    Den Brokkoli putzen, in Rösschen teilen. Den Boden eines Topfes mit gesalzenem Wasser bedecken und den Brokkoli darin 4 Minuten dünsten.
    Alternativ kannst du ihn auch im Dampfgarer bissfest garen.

    4

    Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und auf mittelerer Stufe so lange mixen bis der Teig gut vermengt, aber nicht zu fein ist.

    5

    Den Teig 20 Minuten ruhen lassen.
    Sollte der Teig er noch sehr flüssig sein kannst du 1-2 EL feine Haferflocken unterheben und die Masse weitere 5-10 Minuten quellen lassen.
    TIPP: Der Teig lässt sich auch gut einigen Stunden vorher zubereiten und bis zum backen im Kühlschrank aufbewaren.

    6

    Den Teig in Muffinformen füllen und für 20-30 Minuten in den Ofen schieben bis die Muffins goldbraun und knusperig sind.

    7

    Die fertigen Muffins mit Beilagen auf Tellern anrichten und genießen.

    8

    Dazu passt
    Gedünstetes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Spargel oder Mangold
    Ofengemüse wie Rote Beete, Karotten, Pastinaken, Rosenkohl, Süßkartoffel
    Salat und Rohkost
    Humus oder Rote Beete Humus
    Joghurt mit frischen Kräutern
    Tahin Sauce
    geröstete Kerne als Topping
    gekochte oder pochierte Eier
    Fisch

    Insights

    ZUBEREITUNG, AUFBEWAHRUNG & EINKAUF

    • Der Teig lässt sich gut einige Stunden vorher zubereiten.
    • Du kannst die Muffins bis zu fünf Tagen in einer Luftdichten Dose im Kühlschrank aufbewahren.
    • Die Muffins schmecken auch kalt gut und eigenen sich daher super als herzhafter Snack oder für die Lunchbox.
    • Sie lassen sich prima einfrieren und bei Bedarf kurz im Ofen oder in der Pfanne erwärmen.

    KLEINE HELFENDE HÄNDE - AUFGABEN FÜR KINDER

    • Die Zutaten in den Mixer geben.
    • Kräuter von den Stielen zupfen.
    • Den Teig in die Muffin-Förmchen füllen.

    WISSEN & GESUNDHEIT

    • Kichererbsen sind besonders reich an Folsäure, Zink, Eisen, Kupfer und Vitamin K.
    • Kichererbsen sind eine super Quelle für pflanzliches Eiweiß.
    • Wie alle Hülsenfrüchte haben sie einen niedrigen glykämischen Index (GI) und halten somit den Blutzuckerspiegel stabil.
    • Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts wirken sich Kichererbsen sehr positiv auf die Verdauung aus.
    • Kichererbsen sind reich an  Antioxidantien.
    • Besonders wertvoll ist der relativ hohe Anteil an B-Vitaminen, insbesondere für Vegetarier und Veganer.
    • Brokkoli ist extrem reich an Vitamin C. Schon eine Miniportion liefert mehr als die von Experten empfohlene Tagesdosis.
    • Zudem liefert er viele weitere wichtige Nährstoffe und Antioxidantien und ist reich an Ballastoffen.